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1998年,进入广州市伟伦体校训练,(现亚搏体育职业技术学院)。 2002年,入选广东省队。 2004年,入选国家二队,一年后入选国家一队。 2008年,落选北京奥运会。 2010年…

跑步着地方式大揭秘 你的姿势正确吗?

跑步着地方式大揭秘 你的姿势正确吗?
美丽洒脱的跑姿是杰出跑步技能的表现,不只进步跑步功率、节约能量,更可有用防止伤痛。因而,跑姿始终是跑友们关怀的热门论题。一议论跑姿,总绕不开一个论题,那便是“着地方法”。着地方法底子能够分为脚跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地。研讨显现,大部分群众跑者选用脚跟着地,而马拉松运动员大都会才选用前脚掌着地。  为什么运动员与一般群众在着地方法上呈现巨大差异?是由于速度不同,运动员跑得快,一般跑友跑得慢吗?假如让运动员跑慢一点,他们还会前脚掌着地吗?不用介意什么部位着地,天然落地就行,这句话对吗?今日,咱们带你深入剖析着地方法。  首要着重一点,本文所说的前脚掌不是指脚尖,而是泛指脚前1/3的方位,专业术语为跖骨头所在方位。前脚掌着地也便是跖骨头着地。  一、对前脚掌和脚跟着地的科学实证  跑步着地时,体重加之惯性,人体会对地上产生2-3倍于体重的冲击力,依据牛顿第三定律,有用果力必有反效果力,这时地上就会给人体巨细方向相反的反效果力(Ground Reaction Force,简称GRF)。  因而,咱们能够感遭到来自于地上的振荡和冲击,不合理的、过大的、持续的地上反效果力很或许关于骨骼关节带来负面影响,导致应力性骨折、关节磨损等问题。  那么,咱们怎样着地才干削减来自于地上的反效果力呢?事实上,力不会变,更改动的便是力的效果效果,也行将力缓冲掉。举一个比方,当咱们从高处跳下,假如你的下肢关节都是彻底伸直的,整个脚掌直接着地,那么能够幻想你会随同砰的一声落地,遭到极大的地上反效果力,而假如你充沛委曲下肢髋膝踝三个关节,用前脚掌着地,你就会像猫相同悄然无声的落地,这样就把地上反效果力散失于充沛的缓冲中。  图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌脱离面进程中地上反效果力的改动,很显着看到在着地初期,呈现一个猛增的地上反效果力峰值,该力不只很大,产生速度也很快。也便是说,假如选用脚跟直接着地,这样就无法使用脚踝的运动来进行有用的缓冲,在着地一会儿,脚跟上方的踝关节和膝关节遭到峰值应力效果。  图1脚跟着地时受力剖析  图2显现当选用前脚掌着地时,地上反效果力峰值消失了,原因是咱们改动着地方法,经过足弓、跟腱和小腿肌肉替代脚跟吸收了冲击力。一同,咱们也需求注意到斜线上升变得缓和了,这也标明地上反效果力被有用缓冲。  图2前脚掌着地受力剖析  也便是说,选用前脚掌着地时,由于着地址是在脚掌的前方,着地瞬间脚跟是悄悄抬起的,然后再下落,便是这么一点极短时刻的细小脚踝运动,就能够大大添加着地时的缓冲,然后削减地上关于人体的冲击力。  此外,着地时,早年脚掌快速过渡到脚跟,适当于把小腿跟腱拉长,跟腱具有弹性,就像皮筋相同,皮筋拉长具有回弹力,所以前脚掌着地还能够将跟腱所具有的弹性势能贮存起来,在脚蹬伸阶段开释,添加向前动力,然后进步跑步功率。这便是前脚掌着地的优点。  所以,咱们经过受力剖析是想阐明,脚跟着地是触地方法的一种,自身并没有问题,脚跟着地也不等同于过错着地动作。但脚跟着地确实会在触地时,遭到瞬时峰值应力效果,也即在极短时刻遭受额定的冲击力,这是脚跟着地不可防止的现象。举个比方咱们就理解了,轿车交通事故产生率比飞机高,但不代表轿车便是不安全的交通方法,咱们挑选轿车出行,就得承当相应的安全危险,仅此而已。脚跟着地就得承受峰值受力。  二、不只需考虑着地方法,着地方位和配速也很重要  讨论着地,咱们往往会堕入一个圈套,这个圈套便是只关怀着地的部位,而忽视着地的方位。着地方位是指着地时,下肢髋、膝、踝三个关节的方位联系。用浅显的话来说,你是着地址比较靠前、远离重心,仍是着地址比较挨近重心,由于着地方位很大程度上也决议了受伤危险。  而配速与着地的联系就罕见人去剖析了,不同速度下着地方法有纤细差异吗?着地方法是一层不变的吗?咱们说优异运动员更多选用前脚掌着地,那很有或许是由于他们跑得快,让运动员跑慢点,他们仍是前脚掌着地吗?一般跑友大都选用脚跟着地,那让他们跑快起来,他们也依然选用脚跟着地吗?带着这些令人困惑的问题,一同也是为了答复这些长时刻萦绕在跑友心中的疑问,咱们找来了运动员,研讨了优异马拉松运动员不同配速下的着地方法,成果适当风趣,也出人意料。  三、不同配速着地实地拍照与动作剖析  王田,运动健将,2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员,半马最好成果75分,10公里最好成果34分,哇!够专业!好厉害的成果!  咱们让王田同学在田径场以6:00,5:00,4:00,3:30四种不同速度跑步,拍照其着地。由于触地时刻很短,一般仅有200-300毫秒,着地就更为时刻短,一般摄像机底子无法捕捉到着地瞬间画面,咱们选用每秒可拍照120帧画面的gopro高清运动摄像机。一同为了不影响王田同学的跑姿,防止她为了让摄像机拍到着地画面,改动跑姿,故意刹车和调整脚步,咱们架设了四台gopro,这样既能够让她放松跑,也保证总能捕捉到着地的明晰画面,此处应有掌声,拍照场景考虑得适当科学详尽。  拍照完成后,咱们选用Kinovea生物力学剖析软件进行动作解析。  1。配速为6:00时的着地方法与着地方位  速度为6:00是有必定跑龄,大大都一般跑友平常跑步的配速,很具有代表性。关于王田这样水平的运动员来说,6:00很有或许便是热身跑、或许练习结束时的放松跑的配速。在6:00配速下,王田着地有哪些特色?先看看6:00时她的全体跑姿  让咱们一同看看6:00配速时着地画面  第一张相片 6:00配速着地前  第二张相片 6:00配速着地瞬间:全脚掌外侧着地  第三张相片 6:00配速着地后  假如你觉得不过瘾,再来看看6:00配速着地时的慢放视频  6:00配速左脚着地动作  6:00配速右脚着地动作  6:00配速着地方法剖析:  全体来说,6:00配速速度不快,在该速度下,王田既不是脚跟着地,也不是前脚掌着地,而是选用了介于二者之间的着地方法——全脚掌着地。但假如你以为全脚掌着地便是整个脚底面一同着地,那就错了!王田是选用全脚掌的外侧先着地,然后敏捷过渡到全脚掌内侧着地,这个进程在专业上被称之为着地时的足外翻。  为什么着地时会随同足外翻,由于足自身结构的联系,当咱们脚悬空时,正常状况下都是脚掌外侧比内侧低,也即腾空时,脚处于轻度内翻状况。因而在着地瞬间,脚掌的外侧缘必定先触摸地上,然后才是全脚掌着地,这个进程咱们就称为足外翻,一会内翻,一会外翻,想必跑友也是被这些专业词汇搞晕乎了,咱们不用纠结,其实只需求理解一点,落地时脚外侧缘先着地是天然合理的现象,假如没有这个现象,那反倒有问题。  6:00配速着地方位  6:00配速着地方位剖析:  在着地瞬间,着地方位在重心投影点前方,但间隔重心投影点并不远。有一种好像被资深跑友广为承受的说法是:重要的不是脚跟着地,仍是前脚掌着地,而是着地址应当在重心正下方,也即臀部正下方。从上图看,好像这种说法依然不行精准,着地址事实上并非在重心正下方,而是稍微靠前,也即着地址在重心前方。  其实,着地址也并不是那么重要,最为重要的是着地时膝关节不要彻底伸直,而是坚持稍微曲折。从上图能够清楚地看到着地时,膝关节视点大约呈163度,这样经过着地时的膝关节曲折和随后膝关节活跃下压,就能够有用缓冲,防止膝关节遭到过大的地上效果力。由于曲折的物体能够完成力的消解,而彻底伸直的物膂力的传导功率比较高。  那么什么时候,脚的方位与重心垂线重合呢?咱们看下图,当着地后,重心跟着惯性往前,当膝关节视点到达143度时,脚的方位才在重心正下方,这也证明了膝关节从着地时的163度削减至143度,表现了活跃下压膝关节,缓冲地上反效果力,并为接下来蹬伸阶段存储肌肉肌腱弹性势能。  6:00配速着地小结:  6:00较慢配速时,没有必要必定要前脚掌着地,由于速度慢时,触地时刻相对长,前脚掌着地反而导致小腿和足踝部肌肉长时刻严重。当然,这也不标明脚跟着地在6:00配速时便是最佳的,前文说了,无论什么配速,只需脚跟着地就会遭到峰值应力。因而全脚掌外侧着地或许更为合理,然后快速过渡到全脚掌着地。着地址不用故意要求必定在重心正下方,可稍微靠前一点,重要的是着地时膝关节防止伸直锁死状况,而是天然曲折一点,这样能够有用进行缓冲。  2。配速为5:00时的着地方法与着地方位  速度为5:00是跑龄较长,资深跑友平常跑步或许竞赛的配速,也是差异一般跑友与资深跑友的一个门槛。先来看看王田5:00时的全体跑姿。  5:00配速着地时的画面  第一张相片 5:00配速着地前  第二张相片 5:00配速着地瞬间:全脚掌外侧着地  第三张相片 5:00配速着地后  再来看看5:00配速着地时的慢放视频  5:00配速左脚着地  5:00配速右脚着地  5:00配速着地方法剖析:  从相片和视频中能够清楚地看到,王田5:00时着地方法简直与6:00彻底一起,选用的是全脚掌外侧着地,着地时产生了显着的,可是小起伏的足外翻,至于为什么会产生足外翻,在6:00配速着地剖析现已做了具体解说。  为了缓冲着地时高达2倍以上体重的地上反效果力,不用定非得前脚掌着地,全脚掌外侧先着地,然后快速过渡至全脚掌着地也是合理的。全脚掌外侧着地比较前脚掌着地,削减了足踝和小腿肌肉的过度紧绷。换句话说,许多跑友由于足踝小腿力气不行,无法完成长时刻前脚掌着地,但脚跟着地又会带来瞬时峰值应力,介于二者之间的全脚掌外侧着地就有或许成为群众跑友的最佳挑选之一。  5:00配速着地方位  5:00配速着地方位剖析:  在5:00配速时,着地址相同不在重心正下方,而是稍微靠前,膝关节视点为162度,着地方位与6:00配速比较,简直彻底相同。也便是说重要的不是着地必定要在重心正下方,而是坚持膝关节曲折以利缓冲。假如故意必定要让着地址于重心正下方,就简单导致步幅缩小,不敢迈腿,这是咱们不愿意看到的。当重心移动至脚正上方时,膝关节曲折视点更大,到达136度(6:00为143度),阐明膝关节活跃下压进行缓冲和势能贮存。  5:00配速着地小结:  与6:00配速比较,尽管5:00速度加速了许多,但着地方法却与6:00相差无几,5:00配速时,依然表现为既不是前脚掌着地,也非脚跟着地,而是全脚掌外侧着地。着地方位在重心前方一点点,但也不会特别靠前,着地时膝关节坚持必定曲折视点(162度)。  3。 配速为4:00时的着地方法与着地方位  配速为4:00关于运动员来说,不算什么,但关于群众跑友而言,速度那是适当快,这样的跑友必定是民间大神。配速为4:00意味着半马1个半小时(1小时24分)不到就能跑完,全马3小时(2小时48分)不到就能跑完。这也是王田平常练习的常见速度,在该速度下,她表现为怎样的着地方法呢?仍是先看全体跑姿。  4:00配速着地时的画面  第一张相片 4:00配速着地前  第二张相片 4:00配速着地瞬间:  此刻显着表现为前脚掌外侧先着地,脚跟没有着地  第三张相片 4:00配速着地后  再来看看4:00配速着地时的慢放视频  4:00配速左脚着地  4:00配速右脚着地  4:00配速着地方法剖析:  从4:00配速开端,王田着地产生了显着改动,十分显着地表现为前脚掌着地,并且是前脚掌的外侧缘先着地,然后敏捷过渡到前脚掌内侧和脚跟着地,而两个进程:前脚掌外侧至前脚掌内侧,脚掌至脚跟简直是一同产生。也便是说,6:00和5:00配速时是全脚掌外侧着地,而4:00配速时是前脚掌外侧着地,一个是“全脚掌”,一个是“前脚掌”,有点玩绕口令啊?  但要解说清楚,只能这样。呈现这种状况解说起来并不困难,由于速度加速,相应地触地时刻就得缩短,此刻若再选用脚跟着地或许全脚掌着地,必定导致触地时刻延伸,导致刹车,影响到身体往前的惯性,一同速度加速,着地时带来的冲击更大,地上反效果力也增大,选用前脚掌落地添加了脚踝的缓冲,削减了膝关节所遭到的冲击力。当然在4:00配速时,早年脚掌着地过渡到脚跟落地,并非标明脚跟必定要踩实地上,脚跟只是快速下落,悄悄触摸地上。也便是使用早年脚掌到脚跟轻触地上的极短时刻,峰值地上反效果力大大削减,完成了缓冲。  4:00配速着地方位  4:00配速着地方位剖析:  在4:00配速时,王田并没有由于脚步显着迈得更大,着地址就远离身体重心,呈现膝关节伸直锁死的状况。着地址间隔重心投影点并不远,一同膝关节仍是坚持163度左右曲折。当重心坐落脚正上方时,膝关节曲折视点到达131度(6:00和5:00分别为143和136度),视点更小,也阐明膝关节经过更大视点的曲折来缓冲地上效果力。  4:00配速着地小结:  在十分快的4:00配速下,王田着地方法产生了显着改动,表现为由全脚掌外侧着地变为前脚掌外侧着地,这样做的意图是天然产生的,非故意而为,但效果却十分显着,添加缓冲的一同不影响向前的速度。此外,着地方法虽有改动,但着地方位比较6:00和5:00,却没有显着改动,着地址在重心投影点前方一点点,膝关节坚持曲折,着地后膝关节下压缓冲愈加显着。  4。配速为3:30时的着地方法与着地方位  配速到达3:30恐怕是民间大神也无法企及的速度,折算下来,这个配速下,半马用时1小时15分,全马2个半小时左右,现已挨近一级运动员水平。但跑友们在短间隔跑步比方3—10公里跑步中去完成这个配速仍是有或许的。咱们十分有爱好看一下王田该配速下的着地方法,该配速也是女子马拉松运动员竞赛时的配速。  3:30配速着地时的画面  第一张相片 3:30配速着地前  第二张相片 3:30配速着地瞬间:前脚掌外侧首先着地  第三张相片 3:30配速着地后  再来看看3:30配速着地时的视频  3:30配速左脚着地  3:30配速右脚着地  3:30配速着地方法剖析:  3:30配速着地方法与4:00底子一起,显着表现为前脚掌外侧缘先着地,然后敏捷过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。或许一般跑友在该速度下也会不知不觉选用前脚掌着地,不信自己能够去跑跑看。  3:30配速着地方位  3:30配速着地方位剖析:  着地址尽管在重心前方,但间隔重心投影点并不远,一同膝关节依然坚持163度曲折,与4、5、6配速相同。当重心过渡到脚正上方,支撑脚膝关节视点削减至132度,与4:00配速时膝关节曲折视点一起,阐明跟着速度进一步加速,膝关节不会无限的持续曲折缓冲,由于过度的屈膝缓冲会导致身体重心崎岖过大,导致跑步支撑期时刻延伸,速度丢失过多。咱们还注意到一个细节吗?摇摆腿折叠起伏十分大,脚跟快踢到臀部了,这也是优异运动员重要的跑步特征,小腿提拉折叠效果好,有利于高速省力地跑。  3:30配速着地小结:  当到达3:30配速时,王田着地方法与4:00底子一起,表现为前脚掌外侧着地,着地方位和关节视点没有显着改动,一同膝关节缓冲曲折视点也没有进一步增大,但摇摆腿折叠愈加充沛。  四、优异运动员不同配速着地总结  作者与王田沟通中,王田说专业运动员跑步底子都是选用前脚掌着地,但经过测验剖析王田6:00,5:00,4:00,3:30四种速度下的跑姿,咱们能够清楚地发现:  1 ) 优异运动员在不同配速下,着地方法不是原封不动的,而是相对动态地改动。具体来说,在5:00以外的速度下,王田并非选用前脚掌着地,而是全脚掌外侧先着地,经过轻度足外翻,快速过渡至全脚掌着地,而在4:00以内,就表现为典型的前脚掌着地,更精准的说法应该是前脚掌外侧首先着地,然后快速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。上述成果阐明,着地方法事实上是与配速有关,脱离配速议论着地方法都是耍流氓!  2 ) 重视着地不能只是看着地方法,还要看着地方位。风趣的是,四种速度下,着地方位简直彻底相同,表现为着地址在重心投影点稍微靠前一点,既不在重心正下方,但也不会间隔重心投影点太远,膝关节在着地时坚持曲折,约成162度左右。作者以为着地时膝关节视点或许比着地址的方位更有意义,防止着地时膝关节伸直锁死,坚持细微曲折一方面能够分化膝关节遭到的地上反效果力,一方面能够经过活跃下压缓冲,进一步削减膝关节遭到的效果力并为蹬伸储藏弹性势能。  五、优异运动员着地姿势关于群众跑友的启示  1 )着地既是正确跑姿的要求,也是美丽跑姿的表现。“着地不重要,天然下落着地即可”,这句话说了当没说,关于辅导群众其实并不可取。着地方法与配速有关,跟着速度加速,着地部位逐步朝前;  2 )比较前脚掌或全脚掌着地,脚跟着地确实会在触地时,遭到瞬时峰值应力效果,也即在极短时刻遭受较高的冲击力,这是脚跟着地无法逃避的现象,但并不代表脚跟着地就必定存在问题,也不能把脚跟着地等同于过错着地动作。  脚跟着地简单使得膝关节受力较大,而前脚掌着地简单使得足踝小腿受力较大,总的地上反效果力简直不会由于着地方法而改动,地上反效果力便是体重的2-3倍,能改动的是经过合理着地,进步关于地上效果力的缓冲才能,防止受伤。  3)着地方法各有不同,但由于足的结构特征,无论是脚跟仍是脚掌,往往都是外侧先着地,也即着地时存在显着但小起伏的足外翻,足外翻的存在也极大协助了咱们着地缓冲,这一点简直被咱们所忘记。假如存在过度的足外翻(比方力线反常型扁平足)或许高足弓(足内翻),影响到了着地时天然的足外翻进程的话,那么这样的着地就蕴含了较大的受伤危险。这也是为什么扁平足、高足弓人跑步简单呈现伤痛的原因。  4 )优异运动员的着地方法或许能够启示咱们,在慢速跑步时,选用全脚掌外侧着地既防止了脚跟着地的坏处(简单遭到较大的峰值应力),也防止了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉简单严重疲惫的问题,或许是一种愈加合理的着地方法。而在快速跑步时(4:00以内),必定是前脚掌着地更有优势。当然在此提示,咱们能够去测验体会,并不代表必定合适每个人。  5 )跑友们或许过度重视了着地方法,但却忽视了一个重要问题—着地方位,着地是由着地方法和着地方位一起组成,着地方位某种意义更为重要。合理的着地方位为:着地址在重心投影点稍微靠前一点,既不是在彻底重心正下方,但也不会间隔重心投影点太远,膝关节在着地时坚持曲折十分必要。跑友们应当竭力防止脚跟着地一同膝关节伸直锁死的着地方法,也即甩小腿跑法,这种跑法关于下肢关节损伤极大。  6 )优异运动员速度快,选用前脚掌着地天经地义。但跑友们假如彻底照搬仿照,就会呈现许多问题,由于着地与配速、力气、跑姿都有联系。可是,当优异运动员把速度下降,依然没有选用脚跟着地,这一点值得咱们进一步研讨……(戴剑松 慧跑)

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